Comment les enseignants et les élèves peuvent-ils s'épanouir en adoptant des habitudes de sommeil plus saines?

« Le sommeil est vital pour la santé, au même titre que la nutrition et l'exercice physique. Pourtant, la qualité et la quantité de notre sommeil peuvent poser problème. La bonne nouvelle, c'est qu'il y a des choses que la plupart d'entre nous peuvent faire pour améliorer notre sommeil et favoriser notre bien-être général. » - Dre Rébecca Robillard

Le sommeil est un aspect vital du bien-être global et de la qualité de vie, mais c'est aussi un aspect avec lequel beaucoup d'entre nous luttent et qui nous pose des défis. De nombreux facteurs affectent la quantité et la qualité de notre sommeil, et il peut sembler décourageant d'essayer de développer des habitudes de sommeil plus saines. Cependant, lorsque l'importance du sommeil est reléguée au second plan, cela peut avoir des conséquences dramatiques sur la santé physique et mentale, les résultats scolaires, la productivité au travail et la régulation socio-émotionnelle (Williamson et al., 2020).

Le Consortium canadien de recherche sur le sommeil lance sa toute première « Semaine pour mieux dormir » afin de mettre en lumière les manières par lesquelles les enseignants, les élèves et leurs familles peuvent travailler ensemble pour développer des habitudes qui préparent le corps et l'esprit à un meilleur sommeil. L'initiative « Semaine pour un meilleur sommeil », également connue sous le nom de « Semaine Pour Mieux Dormir », qui démarre le 15 mars, vise à sensibiliser les personnes au rôle crucial du sommeil pour le bien-être général et à la manière de développer des habitudes de sommeil plus saines.

EPS Canada a eu le plaisir d'interviewer la Dre Rébecca Robillard, coprésidente du Consortium canadien de recherche sur le sommeil, professeure agrégée à l'École de psychologie de l'Université d'Ottawa et scientifique à l'Institut de recherche en santé mentale de l'Université d'Ottawa, afin de découvrir les raisons pour lesquelles le sommeil est si important, les manières par lesquelles les enseignants et les élèves peuvent développer des habitudes de sommeil plus saines et les possibilités pour notre communauté EPS de s'impliquer dans la recherche sur le sommeil et la santé mentale « Semaine pour mieux dormir ». 

Dre Rébecca Robillard, pourriez-vous nous parler un peu de vos recherches et du Consortium canadien de recherche sur le sommeil ?

Le Consortium canadien de recherche sur le sommeil est un centre national de scientifiques et de cliniciens spécialisés dans le sommeil qui font progresser la recherche et les interventions visant à optimiser la santé du sommeil tout au long de la vie. Nous créons des opportunités éducatives pour habiliter les gens à mieux défendre la santé du sommeil : des fournisseurs de soins de santé aux enseignants et aux décideurs. La recherche du Consortium canadien de recherche sur le sommeil est centrée sur trois domaines principaux : 

1. Insomnie et santé mentale; 
2. Le sommeil au cours de la vie; et
3. Équité en matière de santé du sommeil. 

Nous étudions ces trois domaines principaux en menant différents projets, tels que :

1. Cartographier la fréquence de l'insomnie au Canada et ses effets sur la vie des gens. L'insomnie peut se manifester de façon très différente d'une personne à l'autre, c'est pourquoi nous nous intéressons aux différents profils biologiques de l'insomnie qui pourraient nécessiter des traitements différents. 

2. Promouvoir des habitudes de sommeil saines dans différents groupes d'âge, des nourrissons aux personnes âgées. 

3. Évaluer l'influence de facteurs tels que l'ethnie/la race, le sexe, l'orientation sexuelle, le revenu familial et la situation géographique sur le sommeil des personnes, afin de mieux comprendre les inégalités en matière de santé du sommeil et d'accès aux traitements de l'insomnie. Nous travaillons également avec les communautés autochtones pour mieux connaître leurs points de vue sur le sommeil et pour collaborer sur des interventions adaptées en la matière.     

Notre objectif est également de faire sortir la science des laboratoires et de la faire entrer dans les chambres à coucher. Nous nous efforçons de promouvoir la santé du sommeil, tant au niveau individuel que sociétal. Par exemple, nous partageons des stratégies et des outils fondés sur des données probantes pour protéger ou améliorer notre sommeil. Nous tenons à sensibiliser le public aux changements développementaux qui retardent l'horloge biologique à l'adolescence. Nous appelons à retarder l'heure de début des cours afin de respecter les cycles naturels de sommeil et d'éveil des adolescents. 

Qu'est-ce qui vous a attirée dans ce type de recherche ?

J'ai toujours été intriguée par le lien entre la matière et l'esprit, par la façon dont les impulsions électriques et les changements biochimiques dans notre cerveau façonnent nos expériences (nos pensées, nos sentiments et notre perception du monde qui nous entoure). Ces expériences changent en fonction des différents états de conscience qui sont liés aux changements de notre activité cérébrale. C'est exactement ce qui se passe pendant le sommeil. Notre cerveau ne s'éteint pas simplement, il entre dans un monde différent, à la fois d'un point de vue biologique et d'un point de vue expérientiel. En somme, ce qui m'a d'abord attirée vers la recherche sur le sommeil, c'est ma propre curiosité et mon intérêt. 

Cependant, à mesure que j'avançais dans ma formation de neuropsychologue et de spécialiste du sommeil, j'ai compris l'importance du sommeil pour de nombreux aspects de la santé mentale et physique. Il m'est apparu qu'en investissant dans la protection du sommeil, nous pouvions prévenir toute une série de maladies ou en atténuer les conséquences. Il m'est apparu clairement que le sommeil est un facteur modifiable que nous pouvons cibler stratégiquement pour protéger et améliorer la santé.

Pourquoi le sommeil est-il si important et comment de mauvaises habitudes de sommeil peuvent-elles affecter les enseignants ?

L'enseignement est une vocation. C'est une profession très exigeante qui permet aux enfants et aux adolescents d'apprendre, d'acquérir des connaissances et des compétences qui les préparent pour l'avenir. L'enseignement exige de la concentration, de l'attention, de la flexibilité, de la patience et de la compassion pour répondre aux divers besoins des élèves. Il mobilise des ressources substantielles en termes de capacités de réflexion, de régulation émotionnelle et, souvent, de condition physique. Le sommeil contribue à la restauration de toutes ces fonctions. 

Le sommeil est important parce qu'il nous aide à rester concentrés, à penser de manière créative, à résoudre des problèmes et à faire face aux facteurs de stress tout en maintenant un équilibre émotionnel. Pour schématiser, plus nous passons de temps éveillés et actifs, plus notre cerveau accumule des neurotoxines. Pendant le sommeil, l'espace entre les neurones s'élargit, ce qui augmente le flux de liquide dans notre cerveau, qui évacue les toxines. Il est frappant de constater que 60 % de cette purification du cerveau s'effectue pendant le sommeil ! Nous savons également que pendant le sommeil, en particulier le sommeil profond, nous augmentons la production d'hormones de croissance, ce qui aide à réparer l'usure subie par notre corps pendant la journée. En outre, le sommeil renforce activement le système immunitaire. Cela renforce la défense naturelle de l'organisme contre les virus qui peuvent circuler dans la salle de classe !

En somme, le sommeil est un allié de poids pour maintenir des performances pédagogiques de haut niveau, faire face aux défis quotidiens qui se présentent en classe et en dehors, et conserver une bonne santé mentale et physique.

Quels conseils ou recommandations donneriez-vous aux enseignants aux prises avec une mauvaise qualité et/ou quantité de sommeil ?

Nous voulons que nos enseignants soient bien reposés, vifs et heureux, et cela commence par un bon sommeil. Les habitudes pour un sommeil sain ne se prennent pas seulement la nuit. Les conseils en matière de sommeil portent sur ce que vous faites pendant la journée, le soir lorsque vous vous préparez à vous coucher et lorsque vous êtes au lit. Vous trouverez ci-dessous deux conseils importants pour aider les enseignants à adopter des habitudes de sommeil plus saines :

Évitez de faire de l'exercice dans l'heure qui précède le coucher. L'augmentation du rythme cardiaque par l'exercice physique est excellente pour le sommeil, mais si elle a lieu trop près de l'heure du coucher, elle peut rendre l'endormissement plus difficile.

Maintenez un horaire stable pour l'heure du coucher et du réveil. Essayez de régler une alarme, non seulement le matin, mais aussi une heure avant le coucher pour vous signaler qu'il est temps de commencer à vous détendre et à vous préparer à dormir.  

Les conseils sur le sommeil peuvent être très utiles, mais pour certaines personnes, cela peut ne pas suffire. Malheureusement, une étude canadienne récente montre que jusqu'à 61 % des enseignants présentent des symptômes d'insomnie. La thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) est le traitement de première intention recommandé pour l'insomnie. Ce traitement utilise des manipulations progressives du sommeil pour rétablir la qualité du sommeil, tout en fournissant des conseils sur la restructuration des comportements et des pensées concernant le sommeil. Pour en savoir plus sur la TCC-I et sur la manière d'y accéder, cliquez ici : https://fr.researchsleep.ca/insomnia

Si les enseignants souhaitent se renseigner sur les habitudes de sommeil saines, quelles sont les ressources que vous leur recommandez ?

Le Consortium canadien de recherche sur le sommeil lance la Semaine pour mieux dormir. C'est l'occasion d'essayer quelques conseils sur le sommeil pendant une semaine et de voir quelle différence cela fait dans votre vie ! C'est l'occasion pour les individus, les familles et les équipes d'en apprendre davantage sur le sommeil et d'essayer des conseils sur le sommeil fondés sur des données probantes et adaptés à différents groupes d'âge. Vous pouvez vous inscrire pour recevoir des conseils quotidiens pour mieux dormir et partager vos commentaires afin de contribuer à la recherche sur le sommeil. 

Vous pouvez également inscrire vos enfants et profiter de l'occasion pour discuter du sommeil en famille. Nous invitons les personnes de tous âges à participer, alors passez le mot ! Vous pouvez vous inscrire à l'adresse suivante : https://fr.researchsleep.ca/

Quelles sont les difficultés que les élèves peuvent rencontrer avec leur sommeil et que vous souhaiteriez que les enseignants connaissent ? En quoi cela peut-il avoir un impact sur l'apprentissage des élèves ?

Le sommeil évolue de nombreuses façons au cours des différentes phases de développement. C'est l'une des nombreuses choses auxquelles les enfants en pleine croissance doivent s'adapter ! 

• Il se peut que certains des plus jeunes enfants soient encore en train d'abandonner le besoin de faire la sieste lorsqu'ils entrent à la maternelle ou même en première année. 
• Les enfants d'âge scolaire ont encore besoin de 9 à 12 heures de sommeil. 
• Les adolescents subissent un net changement de leur horloge biologique. Leurs hormones du sommeil sont retardées, ce qui retarde le moment où leur cerveau et leur corps sont prêts à s'endormir et à se réveiller. 
• Alors que de nombreux adolescents doivent se lever tôt pour aller à l'école le matin, ils ne peuvent pas se coucher suffisamment tôt pour avoir les 8 à 10 heures de sommeil dont ils ont besoin. En conséquence, beaucoup d'adolescents manquent de sommeil et accumulent une dette de sommeil nuit après nuit. Il est à noter que les enfants et les adolescents souffrant de troubles neurologiques ou du développement sont de 5 à 8 fois plus exposés aux problèmes de sommeil ! 

Si les élèves ne dorment pas suffisamment, cela peut avoir des conséquences à bien des égards :

1. Le sommeil agit littéralement comme le ciment qui solidifie les briques de construction de ce que nous avons appris pendant la journée. Pendant le sommeil, le cerveau réactive et réorganise les réseaux spécifiques qui sous-tendent les nouvelles traces mnésiques formées pendant l'éveil. Notre mémoire s'en trouve renforcée. Le sommeil est donc un élément fondamental du processus d'apprentissage.
2. Si les enfants et les adolescents ne satisfont pas leurs besoins en sommeil, ils risquent d'être en mauvaise santé mentale et physique. Par exemple, nous avons constaté des taux plus élevés d'obésité, de diabète et d'infections chez les jeunes qui dorment mal. En outre, un mauvais sommeil se traduit souvent par une arrivée tardive à l'école et un plus grand nombre de journées d'école manquées. Le manque de sommeil est lié à la somnolence en classe, à l'inattention, à l'humeur changeante, à l'impulsivité et à une plus grande propension aux conflits interpersonnels et à d'autres troubles de comportement. Bien entendu, tout cela peut entraîner des difficultés majeures pour l'apprentissage et les performances scolaires. Cela a également un impact négatif sur les interactions et les relations sociales.

Sur la base de vos recherches, comment voyez-vous la place de l'éducation au sommeil dans les futurs programmes d'éducation physique et sanitaire ?

Le sommeil est un pilier de la santé, au même titre que la nutrition et l'exercice physique. En fait, le sommeil, la nutrition et l'exercice physique sont étroitement liés. 

• Le sommeil a un impact direct sur les hormones de la faim et sur la façon dont notre corps transforme les aliments en énergie. 
• Certaines études montrent que si vous ne dormez pas suffisamment pendant un régime, vous risquez davantage de perdre du poids au niveau de la masse maigre que du tissu adipeux.
• Le sommeil contribue à optimiser les performances sportives et les effets bénéfiques sur la santé de l'activité physique et de l'exercice. Clara Hughes, sextuple médaillée olympique, le dit clairement : « En tant qu'athlète, je considérais le sommeil comme l'un de mes principaux superpouvoirs qui me donnait un avantage sur la concurrence » :

Nous pensons que l'intégration du sommeil dans les programmes d'éducation physique et de santé le plus tôt possible permettrait aux enfants et aux jeunes de disposer d'un atout solide pour la vie :

1. Cela peut créer un changement culturel par rapport à la fausse croyance selon laquelle le sommeil est un état passif et improductif. 
2. Cela pourrait aider à surmonter les inégalités en matière de santé du sommeil liées à des problèmes socio-économiques ou familiaux. 
3. Plus important encore, cela permettrait de mettre en place des pratiques de sommeil saines dès le plus jeune âge, ce qui pourrait prévenir le développement de troubles du sommeil. 
4. Cela favorise l'auto-efficacité et la confiance des enfants qui apprennent à prendre soin de leur esprit, de leur corps et de leur santé physique et mentale.

Dès la première année, les compétences canadiennes d’éducation physique et à la santé recommandent que les élèves apprennent l'importance du sommeil et comment l'interconnexion entre le repos, le mouvement, le sommeil et la nutrition peut contribuer au bien-être d'une personne. La protection du sommeil chez les jeunes aurait d'importantes répercussions sur le développement, la santé et la réussite scolaire. 

Que recommanderiez-vous aux champions d'écoles saines qui souhaitent promouvoir et encourager des habitudes de sommeil plus saines auprès de leur communauté scolaire ?

Nous devrions penser au sommeil de la même manière que nous pensons à une alimentation saine et à l’exercice physique régulier. Présenter le sommeil comme un facteur essentiel pour recharger et restaurer le corps et l'esprit peut aider les élèves à reconnaître l'importance du sommeil dans de nombreux aspects de leur vie quotidienne. Voici quelques mesures que les écoles peuvent prendre pour promouvoir et encourager des habitudes de sommeil plus saines :

1. Faites la promotion de la Semaine pour mieux dormir ! Les membres du personnel, les parents/tuteurs et leurs enfants recevront des conseils quotidiens sur le sommeil pendant 7 jours ! Bien que la « Semaine pour mieux dormir » débute le 15 mars, elle peut se poursuivre jusqu'à la fin du mois, ce qui permet aux enseignants, aux élèves et aux parents/tuteurs des différentes provinces et territoires d'y participer quand ils le peuvent.

2. Les écoles peuvent partager avec les parents/tuteurs et les membres du personnel scolaire ce programme en ligne créé par le Consortium canadien de recherche sur le sommeil et conçu pour leur donner les moyens d'améliorer le sommeil de leur enfant : Bonnes nuits, jours meilleurs

3. Le Consortium canadien de recherche sur le sommeil souhaite établir des liens et collaborer avec les enseignants d'EPS, les champions d’écoles saines et les conseils scolaires afin de cocréer du matériel pédagogique amusant et attrayant sur le sommeil. Restez à l'écoute pour savoir comment vous pouvez utiliser ce matériel dans votre école et votre classe ! 

Suivez les médias sociaux du Consortium canadien de recherche sur le sommeil pour vous tenir au courant des conseils sur le sommeil de la « Semaine pour un meilleur sommeil » : 

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Ressources supplémentaires :

• Inscrivez-vous sur le site Semaine pour mieux dormir
• Insomnie et santé mentale
• Le sommeil au cours de la vie
• Équité en matière de santé du sommeil. 
• Ateliers et webinaires
• https://betternightsbetterdays.ca/fr
• Un sommeil sain pour des écoles saines

Références :

Williamson, A. A., Mindell, J. A., Hiscock, H., & Quach, J. (2020). Longitudinal sleep problem trajectories are associated with multiple impairments in child well‐being. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 61(10), 1092–1103. https://doi-org.ezproxy.library.dal.ca/10.1111/jcpp.13303