Les bénéfices de la pleine conscience, et trois pratiques à essayer en classe

Tout d'abord, qu'est-ce que la pleine conscience ?  

L’expression « pleine conscience » existe depuis des siècles. Simplement dit, la pleine conscience consiste à être présent dans l'instant en activant tous ses sens, sans jugement et sans se préoccuper du passé ou de l'avenir. La présence se manifeste lorsque nous sommes attentifs et lorsque nous sommes conscients de notre expérience. La pleine conscience, c'est vraiment « l'attention et la conscience qui naissent de l'attention portée volontairement sur le moment présent et sans jugement » (Kabat-Zinn, 2005, page 4). 

Quelle est l’importance de cette pratique dans les écoles ? 

Les enseignants comme les élèves sont très occupés par le monde actuel, débordant de technologies, exigeant des réactions et des réponses immédiates. Effectivement, les distractions sont si nombreuses qu'il peut être difficile de se concentrer sur le moment présent. La pleine conscience nous apprend à revenir sur le présent, à autoréguler nos émotions – notamment celles qui sont difficiles à gérer (par exemple la colère, l'anxiété, la peur) – et à réfléchir et analyser de manière plus ouverte nos interactions avec les autres personnes. Les pratiques de pleine conscience telles que la respiration, la gentillesse, la gratitude et d'autres encore nous aident à calmer notre cerveau et nous connecter, nous ancrer, nous empêchant ainsi de tourner en rond et, éventuellement, de réagir d'une manière que nous regretterons plus tard (par exemple, l'agression). Bref, grâce à la pleine conscience, nous sommes mieux outillés pour prendre des décisions plus éclairées. Les autres avantages de la pleine conscience incluent, sans toutefois s’y limiter  :  

• Une atmosphère positive en classe ; 

• Une meilleure aptitude à la concentration ; 

• Le respect, la bienveillance, l'ouverture, l'acceptation des autres personnes et de soi-même ; 

• Une amélioration de la qualité du sommeil ; 

• Un meilleur équilibre émotionnel ; et 

• Des améliorations au niveau de la communication. 

Comment procéder ? 

Réaménager la salle de classe pour mieux soutenir notre santé mentale n'est pas aussi difficile qu'on pourrait le croire. Il suffit d’introduire quelques outils simples dans notre quotidien afin de transformer la salle de classe en un endroit plus sûr pour être présent, pour encourager nos élèves à se montrer tels qu'ils sont, c'est-à-dire authentiques. Trop souvent, nous valorisons une solution toute faite comme les « lundis de la pleine conscience », et bien que ce soit un bon point de départ, cela ne se répercute pas forcément sur le reste de la semaine. La pleine conscience exige une expérience régulière et la cohérence est essentielle. Il n'est pas nécessaire que l’exercice prenne beaucoup de temps ou empiète sur notre temps d'enseignement, car nous pouvons instaurer une pratique informelle qui ne dure que 5 minutes. Plus nous, en tant qu'enseignants, pratiquons la pleine conscience, plus nos classes deviennent un environnement de pleine conscience, d’où l’importance de donner l'exemple de cette pratique à nos élèves.

3 activités de pleine conscience à essayer avec votre classe 

1. MÉDITATION BASÉE SUR LE COMPTAGE RESPIRATOIRE : Commencez chaque cours en comptant les expirations pendant 2 à 3 minutes. Réglez une minuterie pour la durée souhaitée ou commencez par une minute, puis augmentez progressivement. Présentation de la respiration :  inspirez par le nez en comptant jusqu'à 3 et expirez par la bouche ou le nez en comptant jusqu'à 3. Si votre esprit s'égare, revenez aux chiffres. Compter notre respiration donne à notre esprit une activité à faire. 
2. 5,4,3,2,1………..SENSE Méditation : Demandez aux élèves de noter 5 choses qu'ils voient. Demandez-leur de se concentrer sur la forme, la couleur, le ton. Demandez à chacun d'entre eux d'être curieux dans ses observations. Un esprit curieux porte moins de jugement et est plus ouvert. Ensuite, demandez aux élèves de remarquer 4 choses qu'ils entendent, en se concentrant sur le volume, la tonalité et la fréquence. Ensuite, demandez aux élèves de se concentrer sur trois choses qu'ils ressentent, en remarquant la sensation de leurs vêtements sur leur peau, de leurs mains sur la table, de leurs cheveux, etc. Guidez les élèves pour qu'ils réfléchissent à la douceur, au flou, à la rugosité, etc. Ensuite, demandez-leur de remarquer deux choses qu'ils sentent. Sentez l'air au bout des narines, suivez le flux d'air, remarquez une odeur. Enfin, demandez aux élèves de se concentrer sur une chose qu'ils goûtent. Remarquez le bout de la langue, les côtés, le dos de la langue. Pendant que les élèves font cet exercice, encouragez-les à ramener leur attention sur la méditation des sens et à se concentrer sur leur respiration. Il est important d'être présent. 
3. BALAYAGE CORPOREL : Ce type de méditation aide les étudiants anxieux en leur permettant de s'ancrer dans leur corps. L’exercice est particulièrement utile avant des examens, des tests ou des événements importants. Demandez aux élèves de s'asseoir dans un endroit qui leur convient. Demandez-leur d'abord de se concentrer sur leur respiration, comme dans l’exercice de « méditation basée sur le comptage respiratoire ». Ensuite, choisissez une partie du corps sur laquelle les élèves doivent concentrer leur attention, en remarquant tous les sentiments et toutes les sensations (par exemple, le pied droit). Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez balayé tout le corps. Commencez par balayer chaque pied, chaque jambe, les mains, les bras, etc. Pour vous aider à commencer à balayer votre corps, consultez ce texte (anglais uniquement) d'Anxiété Canada qui vous guidera dans cette pratique.

D'après mon expérience, une fois que ces pratiques informelles sont mises en place dans nos classes, les élèves les apprécient vraiment, remarquent s'il en manque et finissent par les mettre en œuvre eux-mêmes. Je vous invite à faire ce petit investissement de temps susceptible de récolter de grands bénéfices pour votre classe et pour vous-même. Je vous encourage donc à choisir l'une de ces pratiques, à la pratiquer pendant 21 jours d'affilée et à en constater les effets. Maintenant plus que jamais il est important de s’ancrer dans le présent, et ces activités simples de pleine conscience sont un excellent moyen de le faire. 

Pour plus d’informations, veuillez contacter brenna.wyman@ocdsb.ca 

Références :

Kabat-Zinn, J. (2005). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life (-1st ed., p. 4). Hachette Books.