Vacances d'été : Un temps pour intégrer et vivre des moments de repos avec 9 pratiques de pleine conscience différentes, rapides et faciles à mettre en œuvre.

Hourra, vous avez tenu le coup ! Les vacances d'été sont enfin arrivées. Vous êtes probablement très émotif, votre corps est peut-être fatigué et vous avez sans doute hâte de cette pause. Or, le passage d'une routine « effrénée » à une pause « au ralenti » peut avoir des effets sur notre système nerveux.  J'imagine souvent ce passage à la pause estivale comme le fait freiner brusquement et de se demander « Et maintenant ? ».

Souvent dans un tel cas, à l’orée des vacances d'été, notre corps, notre esprit et notre âme peuvent avoir besoin d'un peu de temps pour s'adapter et reprendre haleine. Pour certains enseignants, il peut s'agir d'une période où l’organisme se relaxe, baisse la garde et tombe malade, tandis que pour d'autres, l'esprit reste en mouvement et l’on se sent obligé à continuer à faire et à planifier. Se reposer peut sembler étrange pour certains, mais c'est nécessaire pour prendre soin de soi. Les pratiques de pleine conscience présentées dans cet article ont pour but de vous fournir divers outils de soins personnels pour vous aider à préparer votre corps et votre esprit à la nouvelle année scolaire.

Vous vous demandez peut-être à ce stade : « Mais comment faire pour ralentir ? ». 

L'un des moyens pour les enseignants d'EPS de se reposer et de s'adapter pendant l'été est de profiter de cet environnement plus lent et d’incorporer des activités de pleine conscience dans votre nouvelle routine. La première étape du processus de ‘ralentissement’ est la suivante : se permettre un repos adéquat. L’idée peut sembler inédite pour certains enseignants d'EPS, mais il est important de s'y engager. Pour ce faire, nous devons prendre conscience de l'activité réelle de notre esprit, ce qui peut demander un peu de temps et de pratique. C'est là où les pratiques de pleine conscience s’avèrent utiles. L'objectif des pratiques de pleine conscience est de ne pas laisser nos pensées nous entraîner dans tout un dédale, mais plutôt de créer un espace qui nous permette de remarquer la ou les pensées et de les laisser partir. Une fois que nous sommes capables de prêter attention à nos pensées et de les ‘laisser partir’ grâce aux pratiques de la pleine conscience, celles-ci deviennent plus faciles et plus naturelles à mettre en œuvre, ce qui nous aide à bénéficier d'un repos adéquat.

Ce que vous trouverez peut-être intéressant dans les pratiques de pleine conscience, c'est qu'elles nous permettent non seulement de prêter attention à nos pensées et de trouver des moments de repos adéquats, mais qu'il a également été démontré qu'elles améliorent ou maintiennent l'intelligence générale (c'est-à-dire la capacité à utiliser le raisonnement pour résoudre des problèmes) et les capacités de fonctionnement exécutif (c'est-à-dire la maîtrise de soi, l'organisation, la mémoire de travail, la métacognition, la gestion du temps, etc.). Dans son livre The Mindful Brain, le Dr Dan Siegel présente diverses recherches démontrant que les pratiques de pleine conscience entraînent des changements physiques dans le cortex préfrontal médian (c'est-à-dire un épaississement du lobe) qui affectent neuf fonctions/compétences différentes.  

Vous vous dites peut-être : « Ça a l'air génial ! Comment démarrer ? »

C'est facile ! Voici notre deuxième étape : commencer à mettre en œuvre des pratiques de pleine conscience. Vous trouverez ci-dessous 9 pratiques de pleine conscience différentes qui se rapportent à une fonction/aptitude différente du livre du Dr Dan Siegel. Ces pratiques de pleine conscience prennent environ 5 minutes, ce qui permet de les intégrer facilement dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire. Les vacances d'été sont un moment idéal pour profiter de ce rythme plus lent et pour commencer ou poursuivre les pratiques de pleine conscience. Vous pouvez vous adonner à ces pratiques à tout moment de la journée, à l'intérieur ou à l'extérieur, et même montrer la voie à ou inviter les membres de votre famille à se joindre à vous dans les moments où vous êtes ensemble, comme le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. J'espère que ces pratiques de pleine conscience vous aideront à prévoir et à intégrer des moments de repos dans votre vie quotidienne afin que vous puissiez retourner dans votre classe en septembre avec une conscience du présent et des outils pour prendre soin de vous.

La régulation du corps est assurée par le système nerveux autonome. Ce système fonctionne généralement sans contrôle conscient et régule des fonctions telles que le rythme cardiaque, la respiration, la digestion, le tonus vasculaire, l'inflammation, la réponse immunitaire, etc.

Exercice de pleine conscience: Balayage corporel 

Cette pratique de la pleine conscience, qui examine le corps pour remarquer ce que vous ressentez et expérimentez, vous aide à vous connecter à l’état de votre système nerveux dans le moment présent. 

Les effets à long terme de ce processus d’examen conduiront à réguler l’inflammation et à reconnaître le stress dans votre corps et vous aider à le gérer. L'avantage de cet exercice est qu'il peut être pratiqué n'importe où et n'importe quand - ne fermez pas les yeux si vous êtes au volant. 

1. Pour commencer, trouvez un endroit confortable (à l'extérieur, dans votre chambre, etc.) et une position (pieds nus dans l'herbe, assis les jambes croisées, etc.) 
2. Fermez les yeux et sondez les parties de votre corps en commençant par la tête et en descendant jusqu'aux orteils. 
3. Faites des pauses à différents moments du balayage. Concentrez-vous sur chaque partie de votre corps et remarquez ce que vous ressentez avant de passer à la suivante. Ne vous préoccupez pas de votre respiration, concentrez-vous sur chaque partie de votre corps. Si vous êtes distrait ou si votre esprit s'égare dans des pensées, ramenez la concentration au corps et passez à la partie du corps suivante. 
4. Avec le temps et la pratique, vous serez en mesure de mieux vous connecter à votre corps, ce qui vous aidera à vous détendre.
5. Consultez cette application GRATUITE appelée Insight Timer. Vous y trouverez différents balayages corporels à écouter. 

La communication harmonisée signifie la coordination des messages provenant d'un autre esprit avec l'activité de l'individu, un processus de résonance impliquant le cortex préfrontal interne. Ce processus est différent des autres fonctions de résonance telles que celles réalisées par les neurones miroirs dans le cortex moteur, qui interprètent automatiquement les actions motrices d'une autre personne comme étant les siennes. 

Exercice de pleine conscience: Écoute active et miroir

Cet exercice peut être pratiqué avec notre famille ou nos amis. Lorsque nous sommes conscients que quelqu'un nous écoute activement, cela nous aide à créer un lien plus profond avec cette personne et un sentiment de compréhension. Lorsque vous interagissez avec quelqu'un, essayez d'écouter et de ne pas parler. Remarquez les indices de son langage corporel et essayez de les imiter. 

En ce sens, nous prêtons attention à ce que nous observons chez l'autre personne. Être capable de se mettre à l'écoute, de recevoir et de réagir aux signaux non verbaux (c'est-à-dire le langage corporel) et verbaux (c'est-à-dire la parole) de l'autre nous aide à nous connecter à cette personne à un niveau plus profond. C'est un outil formidable pour les enseignants, car il nous aide à établir un lien plus profond avec chaque élève et à créer un sentiment de sécurité dans notre classe. 

Dans ce contexte, l'équilibre émotionnel se définit comme la capacité à osciller entre la rigueur et le chaos. En d'autres termes, il s'agit d'être capable de ne pas se laisser submerger ou de ne pas devenir inflexible dans sa réponse émotionnelle. Cet équilibre est un mécanisme d'adaptation beaucoup plus sain et peut être qualifié d'autorégulation.  

Exercice de pleine conscience: Journal de gratitude

L’acte d’écrire chaque jour les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant peut vous aider à gérer vos émotions et à vous concentrer sur ce qui est vraiment important.

L'intégration d'un exercice de gratitude dans votre routine matinale vous aidera à commencer votre journée avec cette énergie positive. Voici un exemple : choisissez de 3 à 5 choses dont vous êtes reconnaissant et écrivez-les quotidiennement dans votre journal. Cela peut être aussi simple que « Aujourd'hui, je suis reconnaissant pour ma famille » ou vous pouvez écrire un peu plus sur les raisons pour lesquelles vous êtes reconnaissant pour votre famille.

La souplesse d’adaptation est la capacité de faire une pause avant d'agir. Un tel processus nécessite une évaluation de stimuli en permanence, la prolongation du délai de réaction, la définition d'une variété d'options possibles et l'initiation de l'action. Cette pause nous permet de ne pas réagir sur-le-champ. Elle nous donne le temps de respirer et d'évaluer avant de réagir. Le résultat peut alors être bien meilleur pour notre système nerveux, qui évite de réagir trop vite et de commettre des erreurs en conséquence. 

Exercice de pleine conscience: Cloche de la pleine conscience 

Cette pratique de la pleine conscience est un signal pour s'arrêter, faire une pause et respirer. Elle peut se dérouler n'importe où et plus nous pratiquons cette PAUSE, plus nous créons un programme pour qu'elle se produise. Au début, il sera utile de remarquer les moments où vous réagissez hâtivement ou êtes surstimulé, puis de travailler sur la ‘pause’ à ce moment-là.

1. Pour commencer, choisissez un signal sonore ou une action que vous rencontrerez tout au long de la journée (par exemple, en entendant la sonnerie de votre téléphone, après vous être brossé les dents, avant de prendre un repas, etc.) 
2. Lorsque vous effectuez cette action ou entendez ce signal sonore, faites une pause et prenez trois respirations lentes et profondes. Par exemple, inspirez de 2 à 4 fois et expirez de 2 à 4 fois. 
3. De nombreuses montres intelligentes ou d'autres appareils/applications de pleine conscience sont dotés de notifications programmables pour des signaux de ce type, qui peuvent constituer un autre rappel quotidien pour s'engager dans cette pratique.

L'empathie se définit comme la conscience et l’ouverture de l'esprit envers une autre personne. Il s'agit de la capacité de se mettre à la place d'une autre personne et de ressentir ce qu'elle ressent pour mieux la comprendre.

Exercice de pleine conscience: Promenade dans la nature 

Se promener dans la nature et laisser libre cours à la curiosité aide à développer cette compétence. Prendre le temps de se connecter à la nature et aux animaux nous aide à trouver un sentiment de paix et de joie qui peut contribuer à développer notre empathie et notre perspicacité. 

Voici quelques exemples de cette pratique :

1. Au cours de vos promenades ou lorsque vous êtes à l'extérieur, arrêtez-vous et examinez de plus près un arbre, une plante, une fleur, un animal ou tout autre élément de la nature que vous voyez. Entraînez-vous à être présent à ce moment-là et à apprécier la connexion avec la nature. 
2. Une autre pratique simple consiste à marcher dans l'herbe, pieds nus, et à prendre quelques respirations profondes pour s'ancrer dans le sol, par exemple en effectuant un balayage corporel. 

La perspicacité fait le lien entre le passé, le présent et l'avenir. L'introspection contribue à développer notre conscience de soi qui, à son tour, peut accroître notre confiance en nos connaissances et en notre travail, nous aidant ainsi à prendre de meilleures décisions. En tant qu'enseignants, lorsque nous donnons l'exemple de la conscience de soi à nos élèves, cela les aide à développer cette compétence et à renforcer leur confiance en eux. 

Exercice de pleine conscience: Méditation formelle

Cette pratique de la pleine conscience dure environ de 10 à 30 minutes et implique des formes de méditation plus spécifiques et traditionnelles. Une pratique quotidienne de la méditation peut vous aider à approfondir votre perception et à améliorer votre conscience de soi. Il existe de nombreuses méditations formelles différentes que vous pouvez essayer sur le Insight Timer.

Essayez cette pratique formelle de la pleine conscience après avoir effectué un balayage corporel (voir ci-dessus). Il est recommandé d'effectuer cette pratique en 21 minutes, car il faut entre 20 et 30 minutes pour s'asseoir en méditation formelle afin de calmer complètement l'esprit et d'apprendre à le contrôler. La durée recommandée est de 21 minutes, car c'est le nombre de jours qu'il faut pour former une habitude. Vous tirerez toujours profit de cette pratique de la pleine conscience, ne serait-ce que pendant 5 minutes, mais je vous recommande d'augmenter progressivement la durée de vos pratiques de méditation formelle. 

1. Pour commencer, asseyez-vous confortablement sur une chaise ou croisez les jambes sur le sol. 
2. Vous répéterez verbalement ou mentalement différentes phrases pendant vos respirations - INSPIRER : « Je respire » et EXPIRER : « Je souris ». Remarque : vous n'êtes pas obligé de sourire, mais vous pouvez prendre conscience que vous souriez, ce qui est une bonne chose ! 
3. Une fois que votre corps et votre esprit se sont détendus, vous pouvez commencer à observer votre esprit. C'est là que vous trouverez la compréhension, en observant votre corps et votre esprit - Que remarquez-vous ? Que ressentez-vous ? En d’autres mots, observer l'esprit revient à le regarder comme le ferait une personne extérieure. Chaque fois que vous vous engagez ou que vous commencez à raconter des histoires et à imaginer des choses, vous êtes encouragé à le remarquer (conscience de soi) et à revenir à ‘l'observation’ de l'esprit et à la présence. 

Cette modulation a pour but de calmer le corps et l'esprit en leur permettant de revenir de leur réaction de combat, de fuite, de gel ou d'affaissement. Si notre corps et notre esprit sont mieux équipés pour gérer la peur, puis se rééquilibrer (se réguler), nous risquons beaucoup moins de tomber malades et de subir des inflammations indésirables. La peur est une réaction normale au stress et ce n'est pas une mauvaise chose à vivre. Cependant, le défi de notre monde moderne est que notre réaction de peur se manifeste plus fréquemment, sous forme d'anxiété et d'inquiétude, qui peuvent devenir incontrôlables et, malheureusement, faire des ravages au niveau de notre système nerveux. 

Exercice de pleine conscience: Techniques de respiration

De nombreuses pratiques de pleine conscience et de méditation aident à moduler la peur, car beaucoup d'entre elles impliquent l'utilisation de techniques de respiration différentes ou similaires. Par exemple, la respiration en carré.

1. Pour commencer, fermez ou ouvrez les yeux et imaginez un carré ou utilisez votre doigt pour en dessiner un dans l'air.
2. Suivez la séquence suivante : sur la première ligne du carré, inspirez pendant 3 secondes - sur la deuxième ligne, retenez votre souffle pendant 3 secondes - sur la troisième ligne, expirez pendant 3 secondes - sur la quatrième ligne, prolongez l'expiration pendant 3 secondes. 
3. Répétez cet exercice de respiration pendant 2 à 3 minutes ou plus longtemps si vous le souhaitez.

Avez-vous déjà entendu parler de l’expression « sentiment viscéral » ? Il y a beaucoup de science derrière cela, en raison du vaste réseau de neurones qui se trouve dans notre tube digestif. De nombreux scientifiques ont expliqué que cette partie de notre système a une forte connexion neurologique avec le cortex préfrontal médian qui peut déclencher des réponses émotionnelles non conscientes. Les gens ressentent souvent cette réponse comme un ‘pressentiment’ ou une intuition. 

Exercice de pleine conscience: Se concentrer sur l'espace intérieur silencieux 

Il s'agit d'une pratique de pleine conscience qui peut durer de 1 à 10 minutes et qui a pour but de vous aider à vous connecter davantage à votre intuition. Dans cette pratique, vous remarquerez tout ce qui se présente dans l'instant et deviendrez curieux à son sujet, puis vous le laisserez partir. 

Par exemple, si tout à coup vous commencez à penser à votre liste de courses, remarquez cette pensée, puis ramenez votre conscience dans l'espace calme de votre respiration. Vous pouvez vous livrer à cette pratique n'importe où, par exemple avant de vous coucher, dès votre réveil, pendant que vous préparez un repas ou à chaque fois que vous ressentez le besoin de faire le point sur ce qui se passe autour de vous. 

Dans ce contexte, la moralité signifie la capacité à penser au bien social dans son ensemble et à adopter ces comportements, même lorsque l'on est seul. Cela peut être lié à nos valeurs, à nos intentions et à nos services, par exemple en réfléchissant à la question suivante : « Servons-nous plus que nous-mêmes ? »

Exercice de pleine conscience: Metta

Il s'agit d'une ancienne méditation bouddhiste sur l'amour et la bonté, destinée à apprendre à développer une compassion plus profonde pour nous-mêmes et pour les autres, et considérée comme un exemple de médiation formelle. Il s'agit d'une pratique de pleine conscience plus longue, mais très bénéfique pour nous aider à nous connecter à nous-mêmes et à donner la priorité aux moments de repos. 

1. Pour commencer, installez-vous confortablement en position assise ou les jambes croisées sur le sol, dans la nature ou dans un espace calme de votre maison. 
2. Ensuite, vous pouvez utiliser ce texte pour vous accompagner dans ce type de pratique de la pleine conscience : https://www.lionsroar.com/metta-meditation-guide/ (ressource en anglais)

Références :

• Andrew E Budson. (2021). La pleine conscience peut-elle changer votre cerveau ? [en ligne]. Harvard Health. Disponible à l'adresse: https://www.health.harvard.edu/blog/can-mindfulness-change-your-brain-202105132455 (consultée en janvier 2024)
• "Insight Timer - #1 Application gratuite de méditation pour le sommeil, la relaxation et plus encore" insighttimer.com/fr-ca.
• Siegel, Daniel J. Le cerveau attentif : Réflexion et harmonisation dans la culture du bien-être (Série Norton sur la neurobiologie interpersonnelle). W. W. Norton & Company, 17 Avr. 2007.